减肥外食轻松吃 清粥小菜篇
时间:2018-01-31 19:05 来源:互联网 作者:淡无盐 点击:
  清粥小菜是常见台式饮食之一,不只在早上看得到它,它也是一个宵夜常见的食物型态。事实上,吃清粥小菜跟吃自助餐差不多,最大的差别是清粥小菜的主食是以粥为主,粥的热量较饭低(约只有一半的热量),且因为以粥为主,所以在菜色上会有较多腌制、酱菜类或卤的等口味重的配菜。这类食物虽然较不油腻,但具有盐分高、营养低两个缺点,因此在吃时要特别注意食物的搭配,以预防营养不均的问题;而有高血压等心血管疾病患者,在食用时更要特别注意盐份与油脂的问题。
  A.清粥小菜的材料知多少~
  因为清粥小菜的特色,故其食物组会以口味偏重或加工类食物较多,下面是常见清粥小菜类的食物选择:
  B.吃出清淡与美味~清粥小菜的吃法与热量计算
  【基本吃的原则】粥的热量一般只有饭的一半,一碗(以大同瓷器碗为标准)稠稠都是颗粒的稀饭约只有半碗饭的热量(2份主食,约140大卡),故热量并不高,但因为粥是吸水膨胀而使体积大,因此容易有饱得快但饿得也快的缺点,故未了达到较好的饱食感,宜搭配适量的青菜(挑上层,或过热水以减少油脂摄取)及肉类食物,来延缓胃的排空,增加饱食感。
  【热量计算与控制方式】除了粥以外,建议选择一样肉类&1~3样的青菜为主,若以两份肉类(4指或4匙大小)和1~3样青菜为原则,约可将总热量控制在350~500大卡之间。
  *在肉类选择上肉、鱼、豆、蛋皆可,但最好选择新鲜肉类,而不要挑绞肉制品及腌制或罐头类肉品,可以选择带骨的肉类,因为看起来比较大块,而实际肉类量较低,故可以吃很久但实际吃入的热量却不多。而量最好控制在四汤匙内,除非是当成正餐吃,或自己的新陈代谢量较高,可吃入较多的热量,则可将肉类的摄取量控制在3~4份(约6或8匙大小);
  *青菜可以选择1~3样,建议以冷盘或凉拌等较少油的方式为主,腌制的一般OK,但要注意腌制的菜盐分较高,可能会导致水肿或水分滞留在体内,所以最好当天或隔天多喝点水,以免因为水分滞留在体内而影响体重的测量;若是吃炒的蔬菜可选择较大块、较硬的蔬菜(如梗的部位),建议挑上层,并将汁稍为沥乾,也可稍微过个热水或热汤来去掉炒青菜里的油脂,降低热量的摄取。尽量不要选择经过勾欠的青菜。青菜的量则宜控制在1~2碗左右(视青菜的料理油度及自己可以代谢的热量而定)。